Riebalai visada buvo laikomi pagrindiniu figūros priešu, tačiau viso pasaulio mitybos specialistai teigia, kad angliavandeniai yra rimtesnė problema. Mes kalbame konkrečiai apie greitus angliavandenius, kurie žmogaus organizme per trumpiausią įmanomą laiką virsta gliukoze. Jei gautos gliukozės taip pat greitai nepanaudojame fizinei veiklai, tai organizmas ją kaupia riebaliniame audinyje – rezerve. Šis faktas – tikras kančia smaližiams, nes skaniausi desertai ir kepiniai nusideda greitaisiais angliavandeniais. Bet jūs negalite jų visiškai pašalinti iš savo dietos, kitaip organizme atsiras rimtas gedimas.
Pakankamą energijos kiekį aprūpina lėti angliavandeniai, jie įtraukiami į mažai angliavandenių turinčios dietos meniu. Šią dietą daugelis mitybos specialistų pripažįsta saugiausia, nes žmogus savo mitybos neriboja iki kritinio lygio, o organizmas nepanikuoja manydamas, kad atėjo neramūs bado laikai. Tokią dietą geriau vertinti ne kaip trumpalaikį svorio metimo būdą, o kaip pereinamąjį laikotarpį prie tinkamos mitybos sistemos. Pažvelkime į pagrindinius mažai angliavandenių turinčios dietos principus, jos efektyvumą ir apytikslę kelių dienų dietą.
Pagrindiniai dietinės mitybos niuansai
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, pagrindinis dėmesys skiriamas baltyminiam maistui, o angliavandeniams ir riebalams kasdienėje racione skiriamas būtinas minimumas. Dėl pagrindinio gliukozės tiekėjo trūkumo organizmas pradeda eikvoti riebalų atsargas, kad gautų energijos, reikalingos visapusiškam visų sistemų funkcionavimui. Pagrindinis tokios dietinės mitybos postulatas sako, kad badauti negalima, antraip organizmas pereis į budėjimo režimą ir nevartos riebalų, bijodamas, kad netrukus ateis tikras alkis, kai jų prireiks daugiau. Būtina kompetentingai sumažinti angliavandenių suvartojimą, pakeičiant juos reikiamu baltymų kiekiu. Minimalus angliavandenių turinčių produktų kiekis aprūpina žmogų reikalingais vitaminais ir mineralais, netrukdydamas numesti svorio.
Ši dieta - mažai angliavandenių - rodoma net diabetu sergantiems žmonėms. Jų kraujyje jau yra daug cukraus, o pilnas angliavandenių turinčio maisto vartojimas pablogins jų būklę. Kai į žmogaus organizmą patenka didelis kiekis angliavandenių kraujyje, šokteli cukraus lygis, todėl išsiskiria insulinas. Insulino išsiskyrimas metant svorį yra blogai, nes lėtina ir net laikinai visiškai sustabdo riebalų deginimą. Jei dėl angliavandenių bombardavimo susidaro daug insulino, angliavandenius pasisavina riebalų ląstelės ir patys virsta riebalais.
Yra tik viena išeitis iš šios situacijos: apriboti angliavandenių turinčių maisto produktų ir patiekalų vartojimą. Tada insulinas nepateks į kraują, o riebalai bus skaidomi greičiau. Kita gera mažai angliavandenių turinti dieta yra ta, kad ji slopina norą valgyti. Kaip tai atsitinka? Insulinas stimuliuoja smegenų centrą, atsakingą už apetitą. Jei jis nepateks į kraują, žmogus nepuls į maistą.
Apetito slopinimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat atsiranda dėl ketoninių kūnų susidarymo. Svarbu vienu metu didinti baltymų kiekį maiste, mažinant angliavandenių kiekį. Kūnas jį naudos energijai gauti, taip pat padės išlaikyti raumenis metant svorį. Baltymų reikia vartoti 4–5 gramus 1 kilogramui žmogaus svorio. O angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1-1, 5 gramo vienam svorio kilogramui. Turite sekti savo kasdienį kalorijų kiekį. Norint numesti svorio ir nepakenkti sveikatai, kasdien reikia suvartoti bent 1200 kalorijų.
Svarbi mažai angliavandenių dietos taisyklė – dalinis valgymas mažomis porcijomis. Galite valgyti 5-6 kartus per dieną, meniu padalindami į 3 pagrindinius valgymus ir 2-3 užkandžius tarp jų. Pusryčius rekomenduojama valgyti likus valandai po pabudimo, o vakarienę – 2-3 valandas prieš miegą.
Iš raciono reikia pašalinti visas uogas ir vaisius, išskyrus žalius obuolius. Bet jų galima valgyti vos porą per dieną ir prieš pietus. Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, turite laikytis geriamojo režimo ir išgerti 1, 5–2 litrus gryno vandens per dieną. Reikėtų neįtraukti sulčių ir soda, taip pat alkoholio. Leidžiama gerti žaliąją arbatą ar žolelių nuovirus.
Šiurkščios klaidos kenkia sveikatai
Gydytojai ir mitybos specialistai sutelkia dėmesį į tai, kad negalima visiškai atsisakyti angliavandenių. Tereikia sumažinti jų vartojimą ir greituosius pakeisti lėtaisiais. Jei eisite į kraštutinumus, galite stipriai pakenkti savo sveikatai. Organizmas energijos semiasi iš gliukozės, o jei jos pritrūksta, iš raumenų ima išgauti reikiamus resursus. Tai yra, riebalinis sluoksnis ant jūsų kūno niekur nedings, bet dar prieš tai neišsivysčiusi raumenys taps dar plonesni.
Visiškas angliavandenių turinčio maisto trūkumas racione sukels ankstyvą glikogeno, kaupiamo kepenyse ir raumenų audiniuose, trūkumą. Pasak gydytojų, šioms atsargoms išeikvoti prireikia mažiau nei paros. Tokiu atveju kepenys ima kimštis riebalais, kurie irsta dėl dietos. Vėliau juos pašalinti iš šio organo bus neįtikėtinai sunku, o pažengusiose situacijose tai sukelia 2 tipo cukrinio diabeto vystymąsi.
Kita rimta grėsmė yra ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios mitybos naudojimas norint numesti svorio. Baltymai pradeda kauptis organizme, o jų perteklius sukelia baltymų apykaitos proceso sutrikimus. Dėl to inkstuose gali susidaryti akmenys, o sąnariuose nusėsti šlapimo rūgšties kristalai. Taip pat turite suprasti, kad jei angliavandeniai pritraukia skysčius į save, baltymai, priešingai, išstumia jį iš organizmo, o tai gali sukelti audinių dehidrataciją. Po tokio svorio metimo galite pastebėti, kad jūsų oda tapo pastebimai sausesnė ir net suglebusi.
Gaminami ketonai, viena vertus, slopina apetitą ir aktyvina riebalų deginimo procesą. Tačiau, kita vertus, ilgai laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, gali sutrikti įvairių organizmo sistemų veikla ir paūmėti lėtinės ligos. Ketonai pradės kauptis kūne, o jis bandys išvalyti perteklių. Tačiau tokiu atveju organizmas negalės dirbti kryptingai, o kartu su ketonais pašalins naudingus mineralus. Ypač pažeidžiamas kalis ir natris, kurių trūkumas sukelia dehidrataciją ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymąsi. Kai ketonai išsiskiria per kepenis ir inkstus, jie patiria papildomą stresą. Žmogus gali jausti neigiamus simptomus, tokius kaip galvos svaigimas, nemiga, dirglumas.
Žmonėms, kurių profesija susijusi su kūrybiškumu ar dideliu intelektualiniu stresu, mažai angliavandenių turinčią dietą toleruoti sunku, nes dėl gliukozės trūkumo mažėja protinės veiklos lygis.
Baltyminiai maisto produktai dažnai yra prisotinti cholesterolio, o tai taip pat nėra naudinga sveikatai, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos būklei. Net ir ilgai vartojant mažai angliavandenių turinčią mitybą su baltymų gausa, organizme gali atsirasti kalcio trūkumas. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu griežtai draudžiama laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Be to, jis neturėtų būti naudojamas vaikų ir paauglių svorio metimui.
Dietos efektyvumas ir produkto savybės
Mitybos specialistai atliko tyrimus, siekdami ištirti dietos, pagrįstos mažu angliavandenių vartojimu, veiksmingumą. Remiantis gautais duomenimis, ekspertai užfiksavo, kad žmonės, kurie šios dietos laikėsi 3 mėnesius, numetė daugiau antsvorio nei tie, kurie iš dietos pašalino riebų maistą. Tyrimo dalyviai, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, pastebėjo, kad valgydami jie greičiau pasisotina. Taip yra dėl to, kad riebalai ir baltymai skaidomi lėčiau nei angliavandeniai. Ir, atitinkamai, žmogus ilgiau išlieka sotus. Visiems tris mėnesius trukusio eksperimento dalyviams pavyko atsikratyti bent 10 kilogramų antsvorio.
Mažo kaloringumo, mažai angliavandenių turinčios dietos pagrindas yra baltyminis maistas. Sukurkite meniu, kuriame būtų šie elementai:
- dietinė mėsa;
- mėsos šalutiniai produktai;
- Žuvis ir jūros gėrybės;
- grybai;
- Pienas ir pieno produktai;
- kiaušiniai;
- nekrakmolingos daržovės;
- riešutai ir sėklos;
- grūdų košė.
Iš mėsos nevalgykite kiaulienos ir avienos, o iš daržovių visiškai pašalinkite kukurūzus, žirnius, pupeles, lęšius, bulves, alyvuoges ir juodąsias alyvuoges. Iš javų per dieną leidžiama suvartoti ne daugiau kaip 150 gramų rudųjų ryžių ir grikių. Taip pat į savo racioną galite įtraukti šiek tiek sėlenų, kad paskatintumėte normalią žarnyno veiklą, nes baltyminis maistas gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Net per dieną galite suvalgyti porą rūgščių vaisių, bet jokiu būdu nevalgykite avokadų, vynuogių ir bananų. Didelis jų kalorijų kiekis neleidžia šių rūšių įtraukti į dietos meniu. Stenkitės bent porą kartų per savaitę valgyti žuvies ir jūros gėrybių. Baltymus, kurie yra jų sudėties dalis, organizmas virškina daug lengviau nei esantį mėsoje. Vištienos kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis, tačiau per savaitę jų galite suvalgyti ne daugiau kaip tris.
Draudžiamų maisto produktų, kurių reikėtų vengti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, sąrašas apima:
- duona ir pyragaičiai;
- saldainiai, pyragaičiai, cukrus;
- makaronai;
- rūkyta mėsa;
- padažai, kečupas, majonezas;
- sultys, kompotai, soda;
- daržovių konservavimas ir konservai.
Daržoves, kuriose gausu lėtųjų angliavandenių, rekomenduojama valgyti žalias, nes jose išlieka daugiau naudingų vitaminų ir mineralų, kurių organizmui reikia laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Jei neapsieisite be terminio apdorojimo, geriau daržoves virti garuose arba virti lengvai pasūdytame vandenyje. Rinkitės pieno ir rūgpienio produktus, kurių riebumas ne didesnis kaip 2, 5–3%. Nevalgykite jų su mėsa, geriau derinkite su rūgščiais vaisiais. Į valgiaraštį įtraukite nedidelį kiekį vidutinio riebumo kieto sūrio. Tačiau atsisakykite lydyto sūrio, nes jiems būdingas didelis riebalų kiekis.
Mėsą geriau išsivirti patiems, o ne pirkti dešreles, dešreles ir sardines. Juose yra daug riebalų ir prieskonių, ypač druskos, kurie labai stabdo svorio metimą.
Sudaryti pilną mažai angliavandenių turintį meniu
Vienos savaitės nepakanka norint pasiekti reikšmingų rezultatų. Jūs turite valgyti mažai angliavandenių turinčios dietos bent mėnesį, kad tikrai numestumėte svorio. Pristatome septynių dienų meniu variantą, kurį galite kartoti keturis kartus arba patys jį keisti.
| valgio | Indai |
|---|---|
| Pirmoji diena | |
| Pusryčiai | Varškės sūrio porcija su obuoliu, žaliąja arbata |
| Užkandis | natūralus jogurtas |
| Vakarienė | Troškinta žuvis su daržovėmis |
| Užkandis | Žalias obuolys arba apelsinas |
| Vakarienė | Grikiai su vištienos filė |
| Antra diena | |
| Pusryčiai | Kiaušinių ir pieno omletas, žalias obuolys, žalioji arbata |
| Užkandis | Puodelis kefyro |
| Vakarienė | Troškinta jautiena, šviežių daržovių salotos |
| Užkandis | Natūralus jogurtas, obuolys |
| Vakarienė | Grybų sriuba be mėsos |
| Trečia diena | |
| Pusryčiai | Šiek tiek kietojo sūrio, apelsinų, žaliosios arbatos |
| Užkandis | Sauja graikinių riešutų ir obuolys |
| Vakarienė | Vištienos sultinys su rudos duonos trupiniais |
| Užkandis | Mažai riebalų turintis natūralus jogurtas |
| Vakarienė | Virta vištienos filė ir troškinti kopūstai |
| Ketvirta diena | |
| Pusryčiai | Grikių košė |
| Užkandis | natūralus jogurtas |
| Vakarienė | Virta vištienos krūtinėlė su troškintomis daržovėmis |
| Užkandis | vienas obuolys |
| Vakarienė | Virtų rudųjų ryžių porcija su garų žuvimi |
| Penkta diena | |
| Pusryčiai | Virti kiaušiniai (2 vnt. ) su kietuoju sūriu (40 g), žalia arbata arba kava be cukraus |
| Užkandis | Bet kokie nesaldinti vaisiai |
| Vakarienė | Virtos jautienos ir šviežių daržovių salotos |
| Užkandis | Stiklinė neriebaus kefyro ir obuolys |
| Vakarienė | Troškinta vištiena su daržovėmis |
| Šešta diena | |
| Pusryčiai | Varškės ir žaliosios arbatos porcija |
| Užkandis | natūralus jogurtas |
| Vakarienė | Vištienos sultinys ir daržovių salotos |
| Užkandis | Stiklinė kefyro su duona (2 vnt. ) |
| Vakarienė | Virti ryžiai su kepta žuvimi |
| Septintoji diena | |
| Pusryčiai | Grikių košė ir žalioji arbata |
| Užkandis | Stiklinė šviežiai spaustų obuolių sulčių |
| Vakarienė | Grybų sriuba ir daržovių salotos |
| Užkandis | Bet kokie nesaldinti vaisiai |
| Vakarienė | Keptos liesos kiaulienos ir daržovių salotos |
Meniu vietomis galite pertvarkyti. Arba, jei jums tinka, pakartokite vieną variantą keletą dienų iš eilės. Tačiau maišyti skirtingų dienų patiekalų neverta, kad neperžengtumėte rekomenduojamos kalorijų ribos.
Apetitą žadinantys dietiniai patiekalai
Galite gaminti ant grotelių keptą skumbrę. Norėdami įgyvendinti šį receptą, jums reikės:
- skumbrė - 1 vnt . ;
- krapai - pagal skonį;
- citrina - 1/3 vnt. ;
- česnakai - 3 gvazdikėliai;
- alyvuogių aliejus - 30 ml;
- druskos, pipirų, mėgstamų prieskonių – pagal skonį.
Žuvį išdarinėti ir gerai nuplauti po tekančiu vandeniu. Citriną supjaustykite plonais griežinėliais, o česnaką - griežinėliais. Kiekvienoje žuvies pusėje padarykite po kelis vidutinio gylio įpjovimus – kad galėtumėte į juos įdėti įdaro. Druska ir pipirai, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Visą žuvies paviršių iš vidaus ir išorės kruopščiai įtrinkite prieskoniais, kad ji visiškai įsigertų. Į skumbrės vidurį dedame įdarą – krapų šakeles ir truputį česnako. O į pjūvius išorėje įdėkite česnako griežinėlius ir citrinos skilteles.
Įdarytą žuvį suvyniokite į maistinę foliją ir padėkite pusvalandžiui į šaldytuvą pasimarinuoti. Apšvieskite kepsninę, grilio groteles patepkite alyvuogių aliejumi, kad vėliau būtų patogiau gauti gatavą žuvį. Išpakuokite skumbrę ir padėkite ant grotelių virš žarijų. Kepkite, retkarčiais apversdami žuvį, kad nesudegtumėte. Vidutiniškai kepimas ant grotelių užtrunka pusvalandį. Šią parinktį galite pakeisti kepimu orkaitėje. Stenkitės nenuimti folijos, tada plutelė neveiks, bet žuvis išliks sultinga.
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, kuo paprastesnis maistas, tuo jis sveikesnis.
Pietums dar galite išsivirti šiltų salotų su antienos filė. Tam jums reikės:
- antienos filė - 1 vnt . ;
- lapinės salotos - 1 krūva;
- sezamas - 1 valgomasis šaukštas. l. ;
- alyvuogių aliejus - 6 šaukštai. l. ;
- agurkas - 1 vnt . ;
- kalkės - 1 vnt . ;
- medus - 1 šaukštelis;
- druska, juodieji pipirai, maltas imbieras - pagal skonį;
- sojos padažas - 2 šaukštai. l.
Filė iš abiejų pusių šiek tiek pamuškite ir pagardinkite, apipilkite sojų padažu ir palikite marinuotis dubenyje pusvalandį. Atskirame dubenyje paruoškite aštrų padažą. Išspauskite laimo sultis, įpilkite 3 šaukštus alyvuogių aliejaus, šiek tiek malto imbiero ir juodųjų pipirų, šaukštelį skysto medaus. Sumaišykite visus ingredientus. Agurką supjaustykite plonomis juostelėmis, o salotas suplėšykite mažais gabalėliais. Filė sudėkite į keptuvę, iš anksto nusausindami sultis, ir kepkite 3 šaukštuose alyvuogių aliejaus, kol iškeps. Gatavą mėsą supjaustykite kubeliais ir padėkite ant agurkų ir salotų pagalvės. Užpilkite padažu ir patiekite ant stalo šiltas salotas.
Taip pat galite išsivirti šiltų kepenų salotų su avinžirniais. Tam jums reikia:
- vištienos kepenėlės - 0, 5 kg;
- pienas - 1 stiklinė;
- alyvuogių aliejus - 7 šaukštai. l. ;
- marinuoti agurkai - 2 vnt. ;
- svogūnas - 1 vnt . ;
- cukinijos - 1 vnt . ;
- avinžirniai - 100 g;
- sezamas - 1 šaukštelis;
- druska ir pipirai - pagal skonį.
Avinžirnius porai valandų pamirkykite vandenyje, o tada nupilkite skystį ir nuplaukite po čiaupu. Dar kartą užpilkite vandeniu ir uždėkite ant ugnies, užvirkite, uždenkite ir virkite ant silpnos ugnies. Iš virtų avinžirnių nupilkite vandenį. Kepenėles pamirkykite piene ir apkepkite aliejuje. Svogūną supjaustykite pusžiedžiais ir nusiųskite į kepenis, tada ten - kubeliais supjaustytą cukiniją. Supilkite šiek tiek vandens ir troškinkite, kol patiekalas visiškai iškeps. Agurkus supjaustykite žiedais ir sudėkite į mėsą, ten nusiųskite avinžirnius. Pagardinkite aliejumi ir išmaišykite, o ant viršaus pabarstykite sezamo sėklomis.
Atkaklumas ir sportas duos reikšmingų rezultatų
Turėdami visus šios sistemos privalumus, ne visi žmonės ilgai laikysis mažai angliavandenių turinčios dietos. „Aš negaliu taip valgyti. Po poros dienų jau sergu mėsa, žuvimi ir kiaušiniais. Labai noriu banalaus gabalėlio duonos ir dubenėlio košės. Supratau, kad ši sistema man netinka", – reziumavo 28 metų moteris.
Bet jei galite nugalėti save ir laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos daugiau ar mažiau ilgą laiką, teigiamų rezultatų netruksite sulaukti. „Per 20 dienų sugebėjau numesti 7 kilogramus, nepaisant to, kad niekaip savęs neįžeidžiau ir sudariau įvairų meniu. Didžiulis pliusas yra tai, kad aš visiškai nesijaučiu alkana ", - apie savo pergalę prieš antsvorį kalbėjo 22 metų mergina.
Jei prie mažai angliavandenių turinčios dietos pridėsite fizinį aktyvumą, rezultatai bus dar nuostabesni. „Mes numetėme svorio kaip šeima. Dėl to per 3 mėnesius numečiau 8 kilogramus. Po gimdymo aktyviai vaikščiojau su vežimėliu su kūdikiu. Mano sesuo per tą patį laikotarpį numetė 15 kilogramų. Ji užsiėmė vidutinio sunkumo mankšta. Tačiau vyras 1, 5 mėnesio iškart nuvažiavo 10 kilogramų, bet aktyviai sportavo ", - pasakojo 30-metė moteris.
Numesti svorio laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos tikrai įmanoma. Tačiau neturėtumėte visiškai sumažinti angliavandenių turinčio maisto, kad nepakenktumėte savo sveikatai. Geriau mesti svorį po truputį ir palaipsniui, bet su džiaugsmu, nei iš karto viską apriboti ir įvaryti į depresiją.